Инструкция: как настроить мозг на тренировку

Если вам кажется, что вы тяжелы на подъем в смысле физической активности (но не в смысле встреч с друзьями), то, возможно, все дело в неправильном настрое. Безусловно, желание похудеть — отличая мотивация. Как и лучший друг, который тоже купил абонемент, чтобы не позволять вам прогуливать. Как и новая форма кислотной расцветки, которая заставляет окружающих невольно задерживать на вас взгляд.

И тем не менее, мозг перед тренировкой тоже должен находиться, скажем так, в правильном положении. Об этом нам напоминают и психологи, намекая, что, если разобраться, едва ли не самая важная вещь в тренировке — желание отправиться на нее и выкладываться на все сто. В этом материале мы собрали советы, которые помогут справиться с ленью и начать работать в зале.

Мысленно разбивайте тренировку на части

Длинная тренировка может показаться (и наверняка покажется) мозгу слишком сложной. Вот почему будет полезно мысленно разбить ее на более мелкие куски, где каждый блок упражнений — небольшое препятствие, которое довольно легко преодолеть.

«В течение часа у вас может быть до 12 различных тренировок, судя по средней спортивной программе», — говорит Daily Mail Дженнифер Картер (Jennifer Carter), психолог из Университета штата Огайо (The Ohio State University). Это, в свою очередь, означает, что после завершения каждого из этапов вы можете отпраздновать небольшую победу. По крайней мере, с помощью дофамина, активирующего систему вознаграждения.

Слушайте музыку, которая заряжает энергией

Персональный тренер из Нью-Йорка Кевин Ричардсон (Kevin Richardson) перед тренировкой рекомендует сделать ставку на музыку, которая помогает настроиться на верную волну. «Я всегда слушаю музыку по дороге в спортзал. И я советую делать то же самое своим клиентам, потому что это помогает сильнее, чем кажется», — говорит он. Ричардсон добавляет, что музыка, которая играет во время тренировки, тоже имеет значение, поскольку позволяет держать ритм при выполнении упражнений. Исследования показывают, что велосипедисты, которые слушали музыку на дистанции, нуждались в меньшем количестве кислорода, в сравнении с теми, кто ехал в полной тишине. То есть, музыка позволяла спортсменам держать устойчивый темп и экономить энергию. Неплохо, правда?

Тренируйтесь даже в «неудачные дни»

Согласимся, когда день с самого утра идет наперекосяк, словно вы не просто встали не с той ноги, но вообще свалились с кровати, поход в зал может показаться так себе идеей. «Если каждое мое новое действие приносит все худший результат, не логично ли предположить, что в зале у меня тоже ничего не получится?», — спрашиваете себя вы. Нет, не логично. По мнению психологов, воображаемые барьеры слишком часто становятся оправданием собственной лени, и как раз с этим вам нужно бороться.

Речь не идет о том, чтобы отправиться на тренировку простуженным, распространяя микробы по периметру зала, но о том, чтобы не путать легкое или надуманное недомогание с реально плохим самочувствием. «Мы редко об этом вспоминаем, когда кажется, что все очень плохо, но тренировки почти всегда позволяют почувствовать себя хорошо, — говорит Дженнифер Картер. — Все дело в эндорфинах, которые оказывают на тело положительное действие».

Планируйте вознаграждение

Для большинства из нас конечный результат упражнений, будет это минус 10 килограммов веса, кубики пресса или здоровье сердечно-сосудистой системы — уже достаточная мотивация. Однако иногда случается то, что специалисты называют плато, когда вес замирает на одной точке и, сколько бы вы ни старались, не желает с нее сдвигаться. В такой ситуации руки могут опуститься даже у лучших из нас. Вот почему именно здесь важна мотивация дополнительная — вознаграждение, которое вы получаете, когда проходите очередной «огневой рубеж». Это может быть новое платье, компьютерная игра, о которой вы давно мечтали, и даже кусок торта (потому что вы его действительно заслужили). Не забывайте хвалить себя за успехи, когда тренировки превращаются в рутину, и они никогда в нее не превратятся.

Ищите вдохновение — и пользуйтесь этим

«Я чувствую невероятный прилив сил и энергии, когда наблюдаю за Олимпиадой и спортсменами, которые там выступают», — признается доктор Картер. Но она предупреждает, что принцип «не сотвори себе кумира» работает и в тренировочном процессе, поскольку сравнение с идолом может больно ударить по психике. «Около 80% нашего веса и формы тела — это генетика, которую, конечно, можно поправить изнурительными тренировками. Но когда мы смотрим на спортсменов, фитнес-моделей и других людей с прекрасными фигурами, мы видим лишь конечный результат. Не нужно забывать об этом», — предупреждает она. В любом случае, визуальная стимуляция окажется полезной, когда вы не можете заставить себя пойти в зал. Так что подпишитесь на пару вдохновляющих аккаунтов в Instagram — и будет вам счастье.